肌少症運動處方|有氧、阻力運動雙管齊下改善肌少症

肌少症運動處方|有氧、阻力運動雙管齊下改善肌少症

上下樓梯開始感到吃力,覺得從椅子起身、背包包、轉開瓶蓋之類的事也開始耗費大量力氣?也許是肌肉流失造成的「肌少症」找上門。肌少症好發於老年族群,因為隨年紀增長,肌肉量會逐漸下降,但肌少症可以透過有氧、伸展運動來緩解,故無須太過驚慌。接下來就由聯新國際診所運動醫學科、復健科吳易澄醫師,為你講解肌少症和運動的關係:

老化和肌少症趨勢

肌少症是一種常見的老年疾病,通常隨年齡增長而發生,導致肌肉質量和功能喪失,進而影響生活質量。其原因包括激素的改變、營養不良、運動減少等。肌少症不只是肌力變弱,肌肉量、爆發力和功能都會變差。

根據美國運動醫學會的定義,老年人的定義是大於65歲、50-64歲且有臨床或身題限制性問題。根據世界衛生組織(WHO)定義,65 歲以上老年人口占 7%以 上即為高齡化社會,14%為高齡社會,達 20%為超高齡社會,台灣的國家發展委員會統計1993年成為高齡化社會,2018年轉為高齡社會,推估2025年邁入超高齡社會。不斷增高的年齡,讓肌少症的話題自1980年代就有相關研究,並在這幾年受到更多關注,診斷與介入指引也逐步健全。

肌少症是一個有機會預防、改善,甚至逆轉的疾病,只要每天付出一點時間做適合的阻力運動,堅持就能換來更好的肌力狀況。可惜願意參加訓練的長者不多,大概只有10%,不參加的理由包括過去受傷、疼痛、其他慢性疾病太多、因老化不敢運動。其實只要願意跨出第一步,很多事情就能改變。

運動對肌少症的好處

  • 減緩老化和衰弱的進展:改善身體組成、脂肪減少、肌肉量增加
  • 預防慢性病和控制疾病:糖尿病、高血壓、高血脂
  • 促進心理和認知的幸福感:減緩憂鬱、焦慮狀況
  • 減少身體失能風險:增進肌肉功能

運動可以幫助改善肌肉量和肌肉功能,以及肌肉減少症患者的整體身體表現,還可以幫助提高骨密度,減少跌倒風險,這對容易跌倒、平衡不好的老年人來說尤其重要。此外,還有很多研究支持運動能改善心肺能力、代謝功能,並降低糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的風險。

肌少症運動訓練建議怎麼安排?

肌少症的運動訓練計劃包括阻力訓練、有氧運動和平衡訓練的結合,以及適當的營養和休息。

阻力訓練

對於肌少症的人來說,阻力訓練運動比較容易改善身體狀況,例如重訓器材、使用壺鈴、啞鈴或彈力帶。建議剛開始肌少症運動計劃時,重要的是與醫療保健專業人員合作,制定安全有效的運動計劃,以滿足每個人的需求和能力。特別是年長者常合併退化、疼痛或慢性疾病等風險,先做好評估再建議合適的訓練,才能帶來長久的效果。

肌少症相關研究指出:年紀變大,身體功能的爆發力損失比肌力更多,爆發力不足會有較高跌倒的風險。透過阻力訓練,不只是肌力,也可以改善爆發力,相關的阻力訓練計畫,包含單關節和多關節的運動、從低強度循序漸進到高強度、一週2到3次的訓練頻率,並且根據自己的最大肌力設計訓練課表。

有氧運動

有氧運動可以改善年長者的心血管功能。可以用疲勞自覺量表RPE來監控運動程度,膝蓋疼痛的年長者,建議選擇負擔較少的有氧運動,例如:腳踏車、游泳、划船機等;如果沒有下肢疼痛的患者,可以考慮強度較高的跑步、登階或爬山等,都能夠強化心肺能力,促進新陳代謝功能與基礎代謝率的提升。

中強度有氧運動(RPE4-6),建議每週運動150-300分鐘,大約是一週運動5-7次;高強度的有氧運動(RPE 7分以上),建議每週運動75-150分鐘。完整的有氧運動包括前面的暖身以及後面的伸展活動,選擇相關的肌群,做暖身可以避免運動傷害的發生。

伸展運動

適度的伸展運動,可以增加平衡能力、關節活動度、提升訓練品質、恢復速度提升、減少受傷風險。建議每天可以安排30分鐘做伸展運動,也能每天搭配阻力訓練或有氧運動進行。

肌少症族群如何開始運動計畫?

建議選擇自己喜歡或習慣的有氧運動,例如慢跑或快走,培養運動習慣,可以從每週2次開始,逐漸增加到建議的標準;阻力訓練的部分,可以透過彈力繩、啞鈴、壺鈴等工具,甚至自身體重的徒手訓練開始,每週1-2次開始。如果需要專業的人士協助,可以向運動醫學中心或相關的訓練場所詢問。

針對肌少症的運動訓練,如果按照計畫執行,大約3-4個月就可以看到成效,握力、步行速度到肌肉量可以看到變化。步行速度是最先看到改變的地方,之後因為力量增加,握力跟肌肉量也會逐漸看到改變。

運動前後的注意事項

老年人的運動處方需要考量的點跟年輕人不同:建立安全有效的運動計畫、給予適當的社會跟家庭支持、減少受傷疼痛的擔心,甚至是打破過去社會對於某些運動的刻板印象,都是在了解完整的疾病史、傷痛病史跟治療狀況,在設計運動處方前跟訓練當下需要反覆謹慎思考的。如果運動過程有任何不適,建議跟專業的醫療人員做進一步的討論跟確認。

另外,注意運動前的暖身運動,運動後的伸展活動,並注意任何運動期間的疼痛或不適,都能夠預防跟減少運動傷害的發生。

本文醫療顧問:吳易澄醫師

本文來源:Right Time

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